「你都吃什麼?」很多人都問過我這個問題。

大部分都是自己煮,外食太油膩、太貴、蛋白質量不符我飲食控制的需求。詳情請看[浮誇吃] 飲食控制二三事

減脂的過程中我吃得一點也不像是所謂的減肥餐,最唾棄水煮雞胸肉、燙青菜配上糙米飯這種一般人會吃的減脂餐。

求新求變的我基本上想吃什麼就吃什麼,如果稍有壓抑想吃的情緒我絕對無法持續這麼久呀!

 

半筋半肉牛肉麵

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選擇牛腱肉取代油脂含量很高的牛肋條,加上牛筋軟Q滑順的口感,煮得軟爛沒有什麼秘訣,就是用我曾經推薦過的壓力鍋。[廚具]別叫我推薦壓力鍋

就算是傳說說非常難滷爛的牛筋、牛腱,我能做出像是滷了7749小時的軟爛口感。

朋友吃過以後,請我代買牛肉,還順便要求代滷。

只要擁有壓力鍋萬事不求人,鍋子在瓦斯爐上煮也不用待在熱死人的廚房顧火,更別擔心噗鍋、不怕煮到整鍋乾掉。

牛腱買來不切,先去血水(把肉跟水放入鍋中煮到水滾肉變色,再用水沖洗一下後就完成)後丟入壓力鍋,牛筋完全退冰後用水沖洗後也一起丟入壓力鍋。

同時放入滷包、洋蔥整顆、豆瓣醬、醬油少許、冰糖一大匙、米酒加至淹過肉,蓋上鍋蓋中火煮滾到壓力鍋發出七七聲,轉到11點鐘方向的最小火(非爐心火),煮35~40分鐘即可。

若要加紅、白蘿蔔的人就是小火煮30分鐘,壓力閥下降後,開鍋丟入紅、白蘿蔔後蓋上鍋蓋,一樣中火煮滾到壓力鍋發出七七聲,轉到11點鐘方向的最小火,再煮10分鐘。

放涼後切成好入口大小的牛腱和牛筋,輕輕鬆鬆不流汗不費力就有一鍋好吃到不行的滷牛肉可以放冰箱,想吃就拿出來吃。

要吃的時候很方便,撈出牛腱牛筋和一些湯丟進電鍋加熱,瓦斯爐上先燙青菜後再煮麵,把菜和麵放入電鍋熱好的牛肉湯中,試試鹹淡,太鹹就加些煮麵水到牛肉湯中,講究一點還能切點蔥花,一碗好吃的半筋半肉牛肉麵就完成囉!

牛筋和牛肉都各100g,一餐就能吃進40g左右的蛋白質,即使是少少的一小坨麵(碳水不超過50g的份量)也能讓你飽到下一餐。

夏天還可以準備一盤酸甜開胃的醃漬小黃瓜,我的作法是多少糖就配多少白醋,配上一些蒜末,和切段拍扁的小黃瓜一起放入玻璃保鮮盒中搖一搖,冰一晚就能吃囉。

 

沒有壓力鍋的朋友也不用擔心,只要有心人人都可以減脂。接下來是無論早餐晚餐或是宵夜通通都能吃的早餐盤們。

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煎塊肉,我選雞胸、去骨雞腿、里肌豬排、豬絞肉做成的肉餅,雞肉一份大概都能吃30到40g的蛋白質,豬肉脂肪量太高,為了總熱量控制,一份的蛋白質含量大約是20g左右。

醃肉的部份我的作法都是處於一種非常隨性的醃,基本上想吃什麼就醃什麼口味。

簡單一點的作法就是雞肉撒上COSTCO賣的McCormick蒙特婁口味雞肉調味粉康寶煎魚幫手

雞胸怕柴不用擔心,切成厚度差不多的薄片,撒粉前先用水沖一沖用手幫忙按摩按摩,或是整塊雞肉買回來泡牛奶、優格,只要控制好火侯不怕變柴。

不用思考把肉丟到鍋中,依舊是火不燒到鍋底11點鐘方向的中小火,煎至上色後翻面再煎,兩面都上色後(有梅納反應的蛋白質才香才好吃)關火,肉繼續放在鍋上,讓餘溫把肉的中心熟透。

吃膩了這樣樸素的雞肉也不用擔心,我的獨門秘方醃起來跟外面賣的雞排鹹酥雞好像。

醬油、糖、米酒、五香粉、白胡椒五種調味料和肉全部丟到保鮮盒裡,冰一晚後拿出來放鍋中煎,保證吃完還想再吃,絕對不像什麼減脂人在吃的食物。

如果蛋白質不夠會再炒蛋,炒蛋的作法就是蛋打散後加一點牛奶,放到鍋中不斷地翻炒即可,講究一點可以起鍋前加一小塊奶油在蛋上增添香氣,最後撒上義式香料鹽或是黑胡椒。

澱粉可以選擇裸麥麵包一小塊,想吃多一點碳水增加飽足感的話,我會選擇地瓜、芋頭、南瓜、馬鈴薯、玉米...非精緻澱粉都好。

我個人最愛煎完雞腿用鍋中剩下的雞油將已蒸熟切片或切小丁的地瓜、芋頭、馬鈴薯煎至焦黃,好香好好吃。

玉米也很香甜好吃喔!難免會想吃熱呼呼的我會選擇做成奶油玉米,但是是不加粉的作法。

玉米罐頭打開,把玉米粒倒入鍋中(罐頭裡的水不要),加入一小塊奶油,奶油溶到一半時,把一片起士撕小塊丟到鍋子裡,加鹽、加黑胡椒、拌一拌就可以起鍋!

超級好吃!朋友問我熱量不會很高嗎?這樣一次吃一整罐玉米粒,而且是非常好吃的狀態,熱量大約不到250大卡,可是一碗白飯大約是400大卡喔!

別再以為自己平常吃得很清淡熱量很低,一碗白飯一坨白麵比你想像中的熱量還要高很多啊!拒絕吃下大量的精緻澱粉後會比你想像中還要好瘦!

重點是我的這些作法,每一口需要斤斤計較的碳水化合物都是美味與飽足感兼具呀!

最後是蔬菜的部分,蔬菜的熱量我不計算。

懶一點會直接買貝比生菜baby leaf、蘿美切一切擺盤。上面鋪上敲碎的堅果、果乾或是小蕃茄切丁,更懶一點可以直接撒上起士粉增添風味!

有時候可以買些泡菜一起配著吃也是幸福美味的一餐,真心不像想像中那樣可怕的減脂飲食。

搞剛一點可以買些甜椒、菇類、櫛瓜...任何你想吃的蔬菜,在你煎肉的同時,切好刷上一點點油,撒上任何想加的調味料,丟進烤箱烤,肉煎好菜也同時好囉!

我最喜歡炒香菇了,新鮮香菇切條狀,鍋中放點油,一些蒜末爆香後把香菇炒到焦黃,灑上一些海鹽就是好吃到欲罷不能的配菜!

 

偶爾想喝熱呼呼的湯該怎麼做呢?

我的作法除了簡單到爆炸的各式雞湯,無論是蒜頭雞湯、香菇雞湯、剝皮辣椒雞,就算你要吃人蔘雞湯我也不反對,因為這是個非常飽又蛋白質含量高的飲食。

還有什麼呢?

我還會煮蕃茄蔬菜湯喔!

去皮蕃茄罐頭丟入鍋中,切上喜歡的菇類也可以加點高麗菜,放入幾片月桂葉,再放入去好血水的排骨肉一起丟進鍋中煮個20分鐘,電鍋也可以,酸甜開胃非常好吃呀!

 

只要三十分鐘內就能搞定一餐的美味減脂餐就分享到這邊,歡迎大家與我討論喔!

重點就是非精緻澱粉、高蛋白、蔬菜多,最好能夠有些湯湯水水更增加一些飽足感,每天吃飽飽、吃好吃的又能輕鬆瘦,到底為什麼不趕快一起來試試呢?

一起來拒絕餓肚子、餐餐水煮雞胸肉、燙青菜和難以下嚥的糙米飯這種非人生活,唯有美味、吃得開心、飽足感足夠才能夠長長久久的維持下去!

我不推崇算高低碳、輕斷食、五百卡、生酮飲食,誰知道下一刻會有什麼邀約出現呢?

唯有把持住這些原則,無論你身在何方都能夠浮誇吃又不發胖!

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